Fettlösliche Vitamine übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper. Enthalten sind sie in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und Butter, Gemüse wie Brokkoli und Karotten und tierischen Lebensmitteln wie Fisch. Damit unser Körper diese vollumfänglich aufnimmt, benötigt er gleichzeitig Fette, idealerweise Olivenöle.

Fettlösliche Vitamine – wichtig für den Sehvorgang

Das fettlösliche Vitamin A existiert in verschiedenen Formen. Der Hauptvertreter unter ihnen ist das Retinol. Daneben werden auch noch Retinal, Retinsäure und Vitamin-A-Ester unter Vitamin A zusammengefasst. Wichtig ist Vitamin A vor allem für das Sehvermögen. Daher kommt auch die Weisheit, dass Möhren gut für die Augen sind. Genau genommen enthalten die farbenfrohen Karotten jedoch kein Vitamin A, sondern das Provitamin Betakarotin, eine Vitamin-A-Vorstufe. Im Körper wird das Betakarotin, was den Karotten ihre kräftige Farbe gibt, in Vitamin A umgewandelt.  Als Bestandteil des Sehpurpurs der Stäbchenzellen in der Augennetzhaut ist Vitamin A für das Dämmerungssehen unerlässlich. Ein Vitamin-A-Mangel kann demzufolge zur Nachtblindheit führen. Vitamin A kann aber noch viel mehr. Es ist außerdem an der Zellteilung, am Gewebewachstum und an der Entwicklung des Embryos beteiligt. Es hält unsere Haut und Schleimhäute gesund und hilft uns bei der Abwehr von Krankheitserregern.

Hier steckt Vitamin A drin

Vitamin A kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Ebenso wie andere fettlösliche Vitamine wird auch überschüssiges Vitamin A in der Leber gespeichert und bei Bedarf ins Blut abgegeben. Es kommt deshalb in größeren Mengen in Rinder-, Kalbs- und Schweineleber vor. Außerdem finden wir Vitamin A in Butter, Lebertran und Fisch. Die in Pflanzen wie Karotten, Spinat oder Grünkohl vorkommenden Karotinoide, wie das oben genannte Betakarotin werden im Darm zu etwa 15 Prozent in Vitamin A umgewandelt. Zudem können Karotinoide unsere Zellen vor oxidativen Schäden schützen. Um fettlösliche Vitamine vom Darm ins Blut aufnehmen zu können, muss in der Nahrung etwas Fett enthalten sein. So empfiehlt es sich beispielsweise, dem Möhrengemüse etwas hochwertiges Olivenöl zuzugeben, um das Betacarotin, welches dann im Darm zu Vitamin A umgewandelt wird, besser aufnehmen und nutzen zu können. Der Bedarf an Vitamin A liegt bei Erwachsenen zwischen 0,8 und 1,1 mg Retinol-Äquivalent pro Tag.

Vitamin D für starke Knochen

Ebenfalls in verschiedenen Formen ist das fettlösliche Vitamin D anzutreffen, deren wichtigster Vertreter das Calciferol ist. Vitamin D sorgt dafür, dass der Mineralstoff Kalzium aus der Nahrung aufgenommen und in unsere Knochen und Zähne eingebaut werden kann. Ohne Vitamin D wird das Kalzium nur schlecht aus der Nahrung ins Blut aufgenommen. Das lebenswichtige Vitamin reguliert außerdem die Verteilung des Kalziums auf unsere verschiedenen Körpergewebe und regt bei einem Überschuss die Ausscheidung mit dem Urin an.

So tanken Sie das Sonnenvitamin

Unter der Einwirkung von Sonnenlicht stellt unser Körper etwa 80 Prozent des benötigten Vitamin D in der Haut aus Cholesterin her. Voraussetzung dafür ist, dass wir uns möglichst viel im Freien aufhalten. Im Sommer reichen bereits zweimal eine halbe Stunde Sonne tanken aus, in der Gesicht und Hände der Sonne ausgesetzt sind, um genügend Vitamin D herzustellen. Im Winter ist die Vitamin-D-Produktion in unseren Breitengraden schwieriger, da die Sonne in einem ungünstigen Winkel zur Erde steht. Deshalb ist es wichtig, insbesondere in der kalten und dunklen Jahreszeit auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung zu achten. Besonders gute Vitamin-D-Quellen sind Fisch, Kalbsfleisch, Eier und Pilze wie Steinpilze, Morcheln und Pfifferlinge. Ein paar Rezeptideen haben wir hier für Sie.

Vitamin E schützt uns vor freien Radikalen

Vitamin E ist eine zusammenfassende Bezeichnung für insgesamt acht Substanzen, die sich zwar in ihrer chemischen Struktur und Wirksamkeit unterscheiden, jedoch im menschlichen Körper die gleichen Funktionen erfüllen. Am bekanntesten ist das Alpha-Tocopherol. Es gehört zu den Antioxidantien und macht schädliche freie Radikale unschädlich. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, kommen überall vor und entstehen zum Beispiel durch UV-Strahlung und Rauchen. Als Radikalschutz schützt Vitamin E vor allem unsere Zellmembranen. Es bewahrt die in den Zellmembranen eingelagerten ungesättigten Fettsäuren und damit unsere Zellen vor Schädigungen durch freie Radikale. Nehmen wir zusammen mit Vitamin E zusätzlich Karotinoide und Vitamin C auf, unterstützen diese das Vitamin E beim Schutz der Zellen. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Karotin- und Vitamin-C-reichem Gemüse und gesunden Fetten wie Raps- und Olivenöl und eine nährstoffschonende Zubereitung sind deshalb von großer Bedeutung für unseren Zellschutz.

Gutes Olivenöl liefert reichlich Vitamin E

Vitamin E ist vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin E sind kalt extrahierte Öle wie natives Olivenöl extra, kalt extrahiertes Weizenkeimöl und natives Walnussöl. Außerdem kommt es in vielen Gemüse- und Obstsorten, Nüssen und Kernen vor. Zum optimalen Schutz des Vitamin E sollten Sie Pflanzenöle möglichst dunkel lagern. Um das Vitamin E aus Paprika, Schwarzwurzeln und Co. aufnehmen zu können, sollten Sie auch hier wieder etwas Fett zugeben. Besonders bei Pflanzenölen mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren ist der Vitamin-E-Gehalt zum Schutz des Öls an sich wichtig. So ist zum Beispiel bei Olivenöl das Vitamin E aufgrund der antioxidativen Eigenschaften ein besonders wichtiger Bestandteil. Es schützt das Öl vor Oxidation. Olivenöle mit einem hohen Vitamin-E-Gehalt sind deutlich länger haltbar und werden nicht so schnell ranzig.

Wichtig für die Blutgerinnung: Vitamin K

Als Vitamin K wird eine große Gruppe fettlöslicher Vitamine bezeichnet, die vor allem für die Blutgerinnung wichtig sind. Als Bestandteil von Gerinnungsfaktoren (körpereigene Eiweißstoffe) sorgen sie dafür, dass wir nach einer Verletzung nicht verbluten, sondern das Blut gerinnt und die Blutung zum Stoppen kommt. Außerdem ist Vitamin K an der Bildung des Knochenproteins Osteocalcin beteiligt, welches für den Knochenstoffwechsel von großer Bedeutung ist. Auch andere Gewebe, wie die Muskeln, benötigen für ihre Gesunderhaltung das fettlösliche Vitamin K. Bei Neugeborenen setzen Ärzte Vitamin K zur Prophylaxe von lebensbedrohlichen Hirnblutungen ein.

Grünes Blattgemüse liefert Vitamin K

Über farbintensives Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rotkohl und Mohrrüben nehmen wir Vitamin K auf. Auch pflanzliche Öle wie Traubenkernöl, Olivenöl oder Kürbiskernöl enthalten Vitamin K. Außerdem stellen unsere Dickdarmbakterien eine gewisse Menge des Vitamins her. Um das Vitamin K aus der Nahrung aufnehmen zu können, müssen außerdem Fett, Gallensäuren und Bauchspeicheldrüsenenzyme anwesend sein.