Unsere Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Fette & Eiweiße

Mit gutem Grund tragen Hauptnährstoffe ihren Namen. Denn Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße geben uns Energie und sind essentiell für unsere Körperfunktionen. Dementsprechend sind sie gerade bei einer ausgewogenen Ernährung täglicher Bestandteil. Denn jeder Hauptnährstoff erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Wunderwerk Körper.

Kohlenhydrate sind wichtige Hauptnährstoffe

Je nachdem aus wie vielen Bestandteilen (Molekülen) Kohlenhydrate bestehen, werden sie eingeteilt in Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Außerdem zählen die meisten Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate. Dabei hat Glukose, die auch als Traubenzucker bezeichnet wird, eine besondere Bedeutung. Sie ist ein Einfachzucker und das wichtigste Kohlenhydrat im menschlichen Körper. Denn sie kann viele Aufgaben des Energiestoffwechsels übernehmen. Sogar alle Organe können die Glukose als Energiequelle verwerten. Wobei Gehirn, Nebennierenmark und die roten Blutkörperchen von der Glukose als Energiequelle abhängig sind. Folglich dient sie also als Brenn-, aber auch als Baustoff. Aus ihr baut unser Körper zum Bespiel Schleimstoffe oder die Grundgerüste unserer Erbinformation (DNA) auf.

Kohlenhydrate können nur begrenzt gespeichert werden

Das Speicherkohlenhydrat im menschlichen und tierischen Organismus ist das Glykogen. Der Mensch besitzt davon ca. 300 bis 400 Gramm, welches in der Leber und der Muskulatur eingelagert ist. Damit sind die Kohlenhydratspeicher verglichen mit den Fettdepots sehr gering. In Hungersituationen wird es schnell (in ca. 24 Stunden) abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt.

Vollkornprodukten den Vorrang geben

Empfehlenswert ist eine Gesamtkohlenhydrataufnahme laut D-A-CH-Referenzwerten von mindestens 50 Prozent der täglichen Energieaufnahme. Dabei ist die Verwendung stärke- und ballaststoffreicher Lebensmittel besonders ratsam. Da diese mit Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen vergesellschaftet sind. Dazu zählen Getreide und Getreideprodukte – am besten Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Knollen und Rüben. Allerdings sollten Sie Lebensmittel, mit sogenannten niedermolekularen Kohlenhydraten, also mit Kohlenhydraten aus nur einem oder wenigen Glukosebausteinen, nur in geringen Mengen verzehren. Denn sie sind „leere“ Energieträger sind. Dazu zählen Süßwaren, Honig, Gelees oder Limonaden. Nichtsdestotrotz ist der Verzehr von täglich zwei Portionen Obst wiederum sehr empfehlenswert. Zwar hat es einen hohen Anteil an Zucker, liefert aber auch reichlich Mikronährstoffe. Dazu sollten täglich drei Portionen Gemüse kommen . Auch hier sind neben reichlich Vitaminen und Mineralstoffen Kohlenhydrate enthalten, wenn auch in deutlich geringeren Mengen als im Obst (ausgenommen Kartoffeln).

Zuckerkonsum liegt weit über den Empfehlungen

Abweichend von den Empfehlungen liegt die tatsächliche durchschnittliche Kohlenhydrataufnahme Erwachsener bei 40 bis 50 Prozent der Energie. Dabei ist zu beobachten, dass die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten (Getreide und Kartoffeln) immer mehr zurückgeht und die Aufnahme von Haushaltszucker (Saccharose) ansteigt. Heute macht die Zuckerzufuhr rund ein Drittel der Kohlenhydratzufuhr aus. Demnach sind die wichtigsten Saccharosequellen gesüßte Getränke, Süßwaren und Backwaren. Aber auch „versteckter“ Zucker, wie er z. B. in Ketchup bis zu 30 Prozent enthalten ist.

Gemäß der Weltgesundheitsorganisation sollten wir täglich maximal 50 Gramm freien Zucker, besser nur 25 Gramm zu uns nehmen. Bereits ein Glas Cola oder Fruchtsaft (250 Milliliter) enthält mit etwa 27 Gramm mehr Zucker, als wir am Tag konsumieren sollten. Dabei verzehren Deutsche pro Person täglich um die 100 Gramm Zucker. Zuviel Zucker begünstigt verschiedene Erkrankungen wie Zahnkaries, Übergewicht und Fettleber. Deshalb raten immer mehr Wissenschaftler dazu, den Kohlenhydratanteil, insbesondere den Zuckergehalt, in der menschlichen Ernährung zugunsten von guten Fetten, wie Olivenöl oder Rapsöl, zu reduzieren.

Fette liefern reichlich Energie

Fette, oder auch Lipide genannt, sind eine sehr heterogene Stoffgruppe. Dabei haben sie die Eigenschaft, dass sie in Wasser unlöslich sind. Dazu zählen neben Fettsäuren auch Fettbegleitstoffe wie Cholesterin und fettlösliche Vitamine. Während Fette mit einem Energiegehalt von ca. 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine liefern, besitzen sie die höchste Energiedichte. Damit sind sie wichtige Energielieferanten.

Hauptnährstoffe übernehmen viele Aufgaben

In Form von Depotfett speichert unser Körper Fette im Bauchraum und als Unterhautfettgewebe. Dabei dienen sie als Isolationsmaterial gegenüber Kälte und Wärme. Ebenso schützt Fett auch wichtige innere Organe vor mechanischen Einwirkungen, wie den Augapfel oder die Nieren. Außerdem sind sie Bausteine von Zellmembranen, vor allem im Gehirn und Nervengewebe. Zudem sind Fette Ausgangsstoff für die Herstellung verschiedener Botenstoffe in unserem Körper. Einerseits sind Fette Träger von fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K und unterstützen deren Aufnahme im Dünndarm. Andererseits sind Fette Träger der sogenannten essentiellen, also lebenswichtigen Fettsäuren. Diese können wir nicht selbst bilden, sondern müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Gutes Olivenöl sättigt am besten

Fette haben einen hohen Sättigungswert durch eine lange Magenverweildauer. Hochwertiges Olivenöl hat übrigens den größten Sättigungseffekt. Zudem dienen Fette als Geschmacksträger und beeinflussen stark das Geschmacksempfinden. Denn fettarme Lebensmittel, z. B. magere Fleischstücke bezeichnen wir im Allgemeinen als trocken, strohig und fade. Während wir fettreiche Fleischstücke als saftig wahrnehmen.

Empfehlungen zum Fettverzehr

Obgleich Experten eine Fettaufnahme von ca. 30 Prozent der Tagesenergie empfehlen, sind es tatsächlich 40 Prozent der Energie, die unser Körper täglich über Fett abdeckt. Rund 60 bis 100 Gramm nehmen wir Deutschen täglich auf. Damit gilt die Fettaufnahme nach den offiziellen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung generell als zu hoch. Dabei ist ein Zusammenhang zwischen hoher Fett- und Zuckeraufnahme und dem Anstieg des Übergewichtsrisikos sowie des Risikos für Erkrankungen der Herzkranzgefäße durchaus bekannt. Auch wenn Kritiker anmerken, dass dies nicht zweifelsfrei bewiesen ist. Sowohl die Menge des Fettes als auch die Qualität der aufgenommenen Fette sind für die menschliche Gesundheit ausschlaggebend. Dabei hängt die Qualität sehr stark von der Aufnahme bestimmter Fettsäuren ab.

Natürliche Fütterung von Tieren verbessert die Fettsäurezusammensetzung

Weniger empfehlenswert sind fettreiche tierische Lebensmittel, welche aus Masttieren gewonnen wurden. Denn die Fütterung der Tiere hat einen wesentlichen Einfluss auf das Fettsäuremuster in einem Lebensmittel. Dementsprechend enthält beispielsweise Rindfleisch oder Milch vom Weiderind (also fast ausschließlich mit Gras und Heu gefüttertes Rind) deutlich mehr positiv wirkende Omega-3-Fettsäuren und weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren als Rindfleisch und Milch aus konventioneller Rinderhaltung. Denn bei konventioneller Rinderhaltung werden die Tiere überwiegend mit Silage und Kraftfutter gefüttert.

Im Gegensatz dazu sind die Bewohner des Mittelmeerraumes für Ihre gute Herzgesundheit bekannt. Denn trotz oder vielleicht auch wegen ihrer reichlichen Verwendung von gutem Olivenöl kommen hier Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen seltener vor als in Deutschland oder anderen westlich geprägten Ländern.

Ausgewogenes Fettverhältnis für die Gesundheit entscheidend

Als präventive Kostform hinsichtlich artheriosklerotischer Erkrankungen sollte ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren angestrebt werden. Die sogenannte Ein-Drittel-Regel besagt, dass die Fettzufuhr aus jeweils

Einerseits sollen wir insbesondere weniger tierische Fette aufnehmen. Andererseits aber den Anteil an hochwertigen Pflanzenölen wie Olivenöl und Rapsöl sowie fettreichen Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs erhöhen.

Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren spielt eine wichtige Rolle. Derzeit üblich ist das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von ca. 10:1. Ziel sollte aber ein Verhältnis von 5:1 sein. Momentan nehmen wir also zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf.

Proteine als Zellbaustoff

Proteine, die auch als Eiweiße bekannt sind, sind die in den Zellen am häufigsten vorkommenden Nährstoffe. Zudem stellen sie die einzige vom Menschen verwertbare Stickstoffquelle dar. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Dabei gibt es Proteine, die aus weniger als 100 Aminosäuren bestehen. Im Gegensatz dazu gibt es Proteine, die aus mehreren Tausend Aminosäuren aufgebaut sind. Ungeachtet dessen erfüllen Proteine wichtige Funktionen im Körper. Einerseits dienen sie dem Aufbau von Körpergewebe, wie Muskel-, Organ-, oder Bindegewebe z. B. im Wachstum, in der Schwangerschaft oder bei Zellerneuerungsprozessen. Andererseits dienen sie der Herstellung von körpereigenen Proteinen wie Transportproteinen, Enzymen, Hormonen und Abwehrstoffen des Immunsystems.

Auf regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen

Unser Körper kann Eiweiße genau wie Fette und Kohlenhydrate als Energiequelle (bei unzureichender Energieversorgung) nutzen. Da die Speicherkapazitäten für Proteine im Organismus begrenzt sind, ist eine kontinuierliche Zufuhr mit der Nahrung notwendig. Wenn wir dauerhaft zu wenige Proteine mit der Nahrung zuführen, ist der Organismus gezwungen, Muskulatur abzubauen, um aus den freigewordenen Eiweißstoffen oben genannte lebenswichtige Substanzen herzustellen.

Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einem gesunden Erwachsenen eine Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Kurz gesagt: bei einer 65 Kilogramm schweren Frau bedeutet das eine empfohlene Eiweißaufnahme von 52 Gramm. Aber maximal 15 Prozent der Gesamtenergieaufnahme sollte aus Proteinen stammen. Davon sind am besten zwei Drittel des Eiweißes pflanzlichen und ein Drittel tierischen Ursprungs. Als pflanzliche Eiweißquellen dienen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sowie Nüsse, Getreide und Kartoffeln. Tierische proteinreiche Lebensmittel sind Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.