Wir alle sprechen häufig über gesunde Lebensmittel und gesunde Ernährung. Doch was bedeutet das eigentlich und existiert die perfekte Ernährungsweise für uns alle?
Eine gesunde Ernährung beinhaltet alle lebenswichtigen Nährstoffe
Eine genaue Definition zum Thema gesunde Ernährung existiert nicht. Ob Paleo, Trennkost oder Intervallfasten, Sie kennen sicherlich verschiedene Ernährungstheorien, die am besten für unsere Gesundheit sein sollen.
Wichtig ist es, dem Körper alle lebenswichtigen Nährstoffe zuzuführen, sodass er optimal arbeiten und Krankheiten abwehren kann. Mit einer gesunden Ernährung sollen wir uns fit und wohl fühlen.
Die perfekte Ernährung für alle Menschen existiert jedoch nicht. Sie müssen herausfinden, was Ihnen gut tut. Allgemein wird aber eine vollwertige Kost empfohlen. Dabei können die Nährstoffe effizient aufgenommen werden.
Tipps für eine gesunde Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung aufgestellt. Zur Verbildlichung dieser Regeln können Sie sich auch die Ernährungspyramide ansehen.
Vielfältigkeit der Lebensmittel genießen
Ein ganz großer Punkt ist das Genießen der Lebensmittelvielfalt. Vermeiden Sie eine einseitige Ernährung und bringen Sie verschiedene Gemüse- und Getreidesorten auf den Tisch. Um unseren Bedarf an Nährstoffen zu decken, benötigen wir verschiedenste Nahrungsmittel. Denn in keinem Lebensmittel befinden sich alle Nährstoffe, die wir benötigen.
Zu viel Fleisch schadet unserer Gesundheit
Der Fokus sollte hauptsächlich auf pflanzlicher Kost liegen. Ergänzen Sie diese mit tierischen Produkten. Zudem sollte Fleisch und Fisch jeweils ein bis zwei Mal die Woche auf den Tisch kommen. Tierisches Protein ist für uns Menschen besonders gut verwertbar. Fleisch versorgt den Körper mit Eisen. Zu viel kann sich aber negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, da sie sehr viel Calcium enthalten. Fisch ist besonders gesund durch seine ungesättigten Fettsäuren.
Gesunde Fette essen
Auch wenn der Mythos sich hartnäckig hält: Fett macht nicht gleich Fett. Die richtigen Fette sind in Maßen absolut wichtig in einer gesunden Ernährung, denn sie sind Träger von fettlöslichen Vitaminen, bieten eine Schutzfunktion für Organe wie Nieren, Leber und Gehirn und sind zudem auch Geschmacksträger. Außerdem sind Fette der energiereichste Nährstoff und halten lange satt. Bevorzugen sollten Sie pflanzliche Fette wie das gute Olivenöl oder Leinöl, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sind besonders wichtig, da der Körper ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Besonders Öle mit Omega-3-Fettsäuren nehmen wir zu wenig auf.
Komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sollten vorzugsweise in komplexer Form aufgenommen werden. Vollkornprodukte sind also immer die bessere Wahl, wenn es um Brot, Nudeln und Reis geht. Sie machen lange satt und haben im Gegensatz zu Weißmehlprodukten noch eine ganze Reihe an Nährstoffen. Probieren Sie ruhig auch mal Pseudogetreide-Sorten wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse aus. Besonders bei der glutenfreien Ernährung bieten diese neben einer großen Nährstoffdichte Vielfalt und Abwechslung.
5-mal Obst und Gemüse am Tag
Bereiten Sie Obst und Gemüse frisch und schonend zu und essen Sie täglich fünf Portionen. Das Obst können Sie wahlweise auch durch Gemüse ersetzen. Eine Portion ist immer eine Hand voll.
1,5 Liter Flüssigkeit am Tag
Trinken Sie viel! Ernährungswissenschaftler empfehlen am Tag mindestens 1,5 Liter an ungesüßten Getränken, wie Wasser oder Tee zu trinken.
Gesunde Ernährung wird heutzutage erschwert
Eigentlich ist es heutzutage so einfach wie nie sich gesund zu ernähren. In den Supermärkten existiert ein vielseitiges Angebot an Lebensmitteln. Genau das macht es aber gleichzeitig auch ungemein schwer.
Wir können alles zu jeder Zeit kaufen. Die Regale sind voll mit abgepackten Lebensmitteln und Fertigprodukten. In diesen befinden sich eine Reihe von Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern, aber wenig reichhaltige Nährstoffe. Viel Salz und Zucker in den Produkten trainieren den Geschmack negativ schon von Beginn des Lebens an. Außerdem sind in Fertigprodukten oft Transfette enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Außerdem erscheinen frische Lebensmittel , wie Obst und Gemüse, oft teurer als die ungesunden Varianten. Fleisch und Wurstwaren sind zu jeder Zeit kiloweise in den Kühlregalen zu erhalten. Sie gehören zu den günstigeren Lebensmitteln und landen häufig mehrmals täglich auf dem Teller.
Wir essen zu einseitig
Bei der Nationalen Verzehrstudie II von 2008 wurden Menschen aus allen Teilen Deutschlands zwischen 14 und 80 Jahren zu ihrer Ernährung befragt.
Das Ergebnis der Studie zeigte, dass die Teilnehmer viel zu wenig Obst und Gemüse aßen. Auch komplexe Kohlenhydrate wurden zu selten verzehrt. Dahingegen wurde sehr viel zuckerhaltiges, wie Limonaden und Süßigkeiten, getrunken und gegessen. Auch ungesunde Fette nahmen die Probanden in viel zu großen Mengen auf. Es fehlte allgemein an Lebensmittelvielfalt.
Auf Dauer entsteht durch eine einseitige Ernährungsweise eine ungünstige Nährstoffverteilung im Körper. Während zu viel ungesunde Fette aufgenommen werden, mangelt es dann an anderen Nährstoffen, wie z.B. an Folsäure. Das kann Krankheiten begünstigen.
Möglichst unverarbeitete Lebensmittel und schonende Zubereitung
Um eine gesunde Ernährung einfacher zu machen, empfiehlt sich der Verzehr von möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln befinden sich versteckte Fette und Zucker.
Wenn Sie Lust auf bestimmte Snacks und Fast Food haben, machen Sie diese selbst. Dann wissen Sie genau, was die Speisen enthalten. Zudem schmecken sie viel besser.
Bereiten Sie Lebensmittel wie Gemüse sehr schonend zu. Je niedriger die Temperatur und je kürzer die Garzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung muss also nicht schwer sein. Es hilft schon, sich die Punkte zu verinnerlichen und beim nächsten Einkauf darauf zu achten.
