Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendige Fettsäuren, die wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen. Mit dem richtigen Verhältnis der beiden Fettsäuregruppen können Sie Ihre Gesundheit ganz einfach positiv beeinflussen.
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Fettsäuren sind Bestandteile der in Lebensmitteln vorkommenden Fette. In der Regel bestehen unsere Fette, auch Neutralfette oder Triglyceride genannt, aus einem Molekül Glycerin und drei unterschiedlichen oder gleichen Fettsäuren. In Abhängigkeit von ihrer chemischen Struktur lassen sich diese in drei verschiedene Gruppen einteilen: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte besitzen nur einfache Bindungen und keine Doppelbindung im Molekül. Einfach ungesättigte haben eine und mehrfach ungesättigte besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen. Je nach Position der Doppelbindung im Molekül werden Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren unterschieden. Beispielsweise ist die Ölsäure, welche reichlich in gutem Olivenöl zu finden ist, eine Omega-9-Fettsäure. In fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Wurst und Butter sind vor allem gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Bei den pflanzlichen Fetten bestehen hauptsächlich Kokos- und Palmöl überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Andere pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl und Leinöl enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Im Gegensatz zu einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren können mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die α-Linolensäure (Omega-3) und die Linolsäure (Omega-6) gelten deshalb als essentiell. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren haben vielfältige Wirkungen und Funktionen im menschlichen Organismus. Zudem sind sie Ausgangssubstanzen für körpereigene, hormonähnliche Substanzen, die sogenannten Eicosanoide.
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im menschlichen Organismus. Sie sind besonders in den Nervenzellen und im Gehirn in hohen Konzentrationen vorhanden. Als wichtige Bestandteile der Netzhaut des Auges spielen sie eine wichtige Rolle und sind deshalb bei Säuglingen und Kleinkindern unabdingbar für die gesunde Entwicklung der Augen und des Gehirns.
Omega-3-Fettsäuren dienen als Vorläufersubstanz für Eicosanoide. Diese körpereigenen hormonähnlichen Botenstoffe beeinflussen zahlreiche Stoffwechselwege und -funktionen. Es besteht ein empfindliches biochemisches Gleichgewicht, welches durch die Ernährung beeinflusst werden kann. Dementsprechend spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle in einer gesundheitsfördernden Ernährung.
Unter anderem sind sie an der Entzündungsregulation beteiligt und
können die Entstehung entzündungsfördernder Substanzen im Körper hemmen.
Außerdem verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes,
senken den Blutdruck und
beeinflussen die Blutfette positiv.
Damit können sie insgesamt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren.
In diesen Lebensmitteln stecken Omega-3-Fettsäuren
Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Seefische wie Hering, Makrele oder Sardinen. Meeresfische nehmen Omega-3-Fettsäuren über Algen und Krill auf. Grüne Pflanzen und Meeresalgen können die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure bilden. Diese wird im Körper zu den biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Doxosahexaensäure) umgebaut. Besonders effektiv können dies Kaltwasserfische.
Mit ein bis zwei Portionen fettreichem Seefisch in der Woche können Sie ihren Bedarf an den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren decken. Ebenso enthalten pflanzliche Lebensmittel die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Hier sticht besonders das Leinöl hervor. Es weist den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Ölen auf. Zudem enthalten Algen Omega-3-Fettsäuren. Allerdings können die Gehalte stark schwanken, so dass sich kaum zuverlässige Inhaltsangaben machen lassen. Weiterhin finden wir Omega-3-Fettsäuren in Raps-, Hanf- und Walnussöl. Beim Menschen wird übrigens nur ein sehr geringer Anteil der α-Linolensäure in die beiden biologisch wirksamen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt.
Bei Omega-6-Fettsäuren sparsam sein
Distel-, Weizenkeim-, Kürbiskern– und Sonnenblumenöl und auch daraus hergestellte Margarinen enthalten große Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Weiterhin nehmen wir über Getreide- und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Wurst sowie tierische Fette wie Rindertalg, Schweineschmalz und Butter Omega-6-Fettsäuren auf. Zwar benötigen wir mengenmäßig insgesamt eine höhere Menge Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, jedoch ist das Verhältnis der beiden Fettsäurengruppen in der typisch westlichen Ernährungsweise stark verschoben. Aktuell nehmen wir zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung auf.
Idealerweise sollte das Verhältnis etwa 5:1 betragen, tatsächlich liegt dieses aber teilweise bei über 25:1. Dies führt dazu, dass unser Körper bei zu hoher Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren vermehrt entzündungsfördernde Substanzen bildet, was insbesondere bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheumatoider Arthritis ungünstig ist. Um weniger Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, sollten Sie statt der oben genannten Omega-6-reichen Öle besser zu Olivenöl, Rapsöl oder für kalte Speisen zu Leinöl greifen.
Mediterrane Ernährung bietet gutes Fettsäurenverhältnis
Ein günstiges Fettsäurenverhältnis finden Sie in der mediterranen Ernährung oder auch Mittelmeerkost genannt. A. Keys prägte diesen Begriff und bezeichnet damit das charakteristische Ernährungsverhalten in Kreta/Griechenland und Süditalien in den 1960er Jahren. Die mediterrane Ernährung ist gekennzeichnet durch die reichliche Verwendung von frischem Obst, Gemüse, Samen und Nüssen, durch einen geringen Verzehr von rotem Fleisch und einem hohen Konsum von Fisch sowie gesundem Olivenöl. In Bezug auf die Fette ist bei dieser Ernährungsweise der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, das niedrige Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren und die moderate Menge an gesättigten Fettsäuren (überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz und Fleisch) hervorzuheben.
Öfter Fisch essen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Verzehr von 80 bis 150 g fettarmen Seefisch (z. B. Schellfisch, Rotbarsch, Kabeljau, Seezunge) und 70 g fettreichen Seefisch (z. B. Sardinen, Makrele, Hering) pro Woche. Laut dem DGE Ernährungsbericht von 2012 essen Erwachsene deutlich weniger als die empfohlene Menge Fisch. Zudem liefert Fisch nicht nur wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sondern auch hochwertiges Eiweiß und das Spurenelement Jod. Deshalb hat die Empfehlung, zweimal in der Woche Fisch zu essen, durchaus ihre Berechtigung. Übrigens enthält frischer und tiefgekühlter Fisch deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch in Konserven. Wer keinen Fisch isst, kann durch Leinöl und Nüsse wie Walnüsse und Macadamianüsse Omega-3-Fettsäuren zuführen.
