Mediterrane Ernährung gilt als besonders gesund und herzschützend. Olivenöl, Gemüse und Fisch machen einen Großteil der mediterranen Küche aus.

Unsere westliche Ernährungsweise ist geprägt vom Übermaß – zu viel Zucker, zu viel Salz, zu viel gesättigte Fettsäuren. Das kann auf Dauer zu den typischen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes mellitus oder Schlaganfall führen. Ist das Verhältnis der Fettsäuren in der Ernährung verschoben, können Entzündungen und damit verschiedene Erkrankungen wie Arthritis gefördert werden. Ein deutlich günstigeres Fettsäuren-Verhältnis als in der üblichen westlichen Kost findet man in der sogenannten mediterranen Ernährung. Besonders häufig wird in der Mittelmeerkost Olivenöl verwendet, welches hohe Gehalte an der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure sowie an sekundären Pflanzenstoffen aufweist und damit zu einem besonders gesunden Pflanzenöl wird.

Mediterrane Ernährung-Begründer wurde 100 Jahre alt

Der Begriff der mediterranen Ernährung wurde vom Amerikaner Ancel Keys (1904 bis 2004) geprägt und bezeichnete damit das charakteristische Ernährungsverhalten in Kreta bzw. Griechenland und Süditalien in den 1960er Jahren. An dieser Ernährungsweise zeichnet sich der reichliche Verzehr von frischem Gemüse, Obst, Samen und Nüssen, Fisch und Olivenöl sowie einem geringen Verzehr von rotem Fleisch wie Schweine- und Rindfleisch aus. Das ist vielleicht einer der Gründe, warum der Begründer der Mittelmeerkost es auf ein stattliches Alter von 100 Lebensjahren schaffte.

Olivenöl, Nüsse und Fisch führen zu gutem Fettverhältnis

Besonders hervorzuheben ist das günstige Verhältnis der Fettsäuren in der mediterranen Küche. Hier finden wir besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure und ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Das richtige Verhältnis dieser verschiedenen Fettsäuregruppen nimmt wesentlich Einfluss auf unsere Gefäßgesundheit und das Entzündungsgeschehen in unserem Körper. Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist schon lange bekannt, während der Anteil an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren deutlich niedriger als in der westlichen Durchschnittskost ist.

Verschiedene traditionelle Essgewohnheiten

Die mediterrane Ernährung folgt keinem strengen Ernährungsplan, sondern ist eine Ansammlung von traditionellen Essgewohnheiten in der Mittelmeer-Region. Mehr als ein Dutzend Länder grenzen an das Mittelmeer und die Ernährungsgewohnheiten variieren je nach Religion, Kultur und ethnischem Hintergrund. Einige Faktoren haben sie jedoch alle gemeinsam und kennzeichnen die mediterrane Ernährung:

  • Hoher Anteil von Gemüse, Früchten, Kartoffeln, Bohnen, Nüssen, Samen, Brot und anderen Getreideprodukten
  • Verwendung von Olivenöl für die Speisenzubereitung
  • Reichliche Verwendung von frischen Kräutern und Gewürzen

  • Verzehr von Fisch, geringer Konsum von rotem Fleisch

  • Geringe bis mäßige Mengen an Vollmilchprodukten wie Käse und Joghurt
  • Verwendung von regionalem und saisonalem Obst und Gemüse
  • Essen mit Genuss, sich Zeit nehmen für das gemeinsame Essen mit Familie und Freunden
  • Ein aktiver Lebensstil

Gesundheitlicher Wert der mediterranen Ernährung

Welche Inhaltsstoffe nun genau für die gesundheitsförderlichen Eigenschaften der mediterranen Ernährung verantwortlich sind, ist bis heute nicht abschließend geklärt. Eine entscheidende Rolle spielt sehr wahrscheinlich die Kombination verschiedener Lebensmittel mit ihrem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie ihrem günstigen Fettsäuremuster und der geringen Aufnahme von dem Fettbegleitstoff Cholesterin. Studien haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung das Brustkrebsrisiko senken kann. Außerdem schützt die günstige Fettauswahl die Blutgefäße. Olivenöl scheint sich besonders günstig auf die Blutfettwerte auszuwirken. Zusätzlich hat es unter den Fetten und Ölen die größte Sättigungswirkung und kann zur Gewichtsregulierung beitragen. Aber nicht nur der hohe Gehalt an Ölsäure macht Olivenöl so gesund. Auch die enthaltenden Aroma- und sekundären Pflanzenstoffe machen Olivenöl zu einem hochwertigen und gesunden Öl. Olivenöl enthält den Wirkstoff Oleuropein. Dieser Substanz werden antioxidative, antibiotische, antivirale, antimykotische sowie antiparasitäre Eigenschaften zugesprochen. Außerdem soll Oleuropein die Durchblutung fördern und die Herzkranzgefäße schützen.

Gutes Olivenöl steht immer auf dem Tisch

Mediterran bedeutet aber für die Bewohner im Mittelmeerraum nicht nur schmackhaftes Essen und Trinken. Es steht ebenso für einen ausgeglichenen Lebensstil, den unsere südländischen Nachbarn zum großen Teil bis heute pflegen. Die Work-Life-Balance ist für das Wohlbefinden und die Gesundheit nicht zu unterschätzen. Zwischen der Arbeit wird sich Zeit genommen um aufzutanken, Kraft zu schöpfen und das Leben zu genießen. Je nach Land unterscheiden sich die Lebens- und Ernährungsgewohnheiten. In Italien beispielsweise gibt es häufig nur ein kleines Frühstück, was manchmal nur aus einem Cappuccino besteht. Die Hauptmahlzeit wird auf die Abendstunden verlegt. Die Italiener sitzen nach dem Arbeitsalltag gerne einige Stunden mit Familie oder Freunden zusammen und speisen ausgiebig in mehreren Gängen. Dabei darf Olivenöl nie fehlen. Es steht immer auf dem Tisch bereit und wird nicht nur gerne für Salat oder zum Andünsten von Gemüse verwendet, sondern eignet sich hervorragend um Baguette Brot zu dippen.

Mittelmeerkost perfekt als gesunde Ernährungsgewohnheit geeignet

Die mediterrane Ernährung entspricht den Prinzipien einer gesunden Mischkost und ist als Ernährungsgewohnheit deshalb bestens geeignet. Sie ist lebenslang praktikabel und genussvoll. Für die westeuropäische Bevölkerung bedeutet eine Ernährung nach Vorbild der Mittelmeer-Region eine Steigerung des Verzehrs pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und pflanzliche Öle sowie eine Reduktion des Konsums von Fleisch und tierischen Fetten.