Beim Zubereiten von Lebensmitteln können wichtige Nährstoffe verloren gehen. Wir zeigen dir, wie eine nährstoffschonende Zubereitung aussehen kann.
Bei jeglicher Erhitzung von Lebensmitteln gehen hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamine teilweise verloren. Garst du mit Wasser, gehen auch ein Teil der wasserlöslichen Inhaltsstoffe in das Kochwasser über. Dies können wichtige Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium und Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine sein. Als besonders nährstoffschonend gelten die beiden Garmethoden Dämpfen und Dünsten, die hervorragend für eine Vielzahl gesunder Lebensmittel geeignet sind. Durch eine nährstoffschonende Zubereitung bleiben Aroma, Vitamine und Farbe bestens erhalten. Aber auch bereits bei der Vorbereitung kannst du mit kleinen Tipps und Tricks ganz einfach die wertvollen Nährstoffe deiner Lebensmittel schonen.
Möglichst kurz und am Stück waschen
Frische Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Obst und Kartoffeln solltest du möglichst erst unmittelbar vor dem geplanten Verzehr vor- und zubereiten, um die enthaltenen Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Gemüse und Obst wäschst du am besten zügig unter fließendem Wasser und zerkleinerst es erst danach grob. Je feiner du Gemüse und Obst schneidest, desto mehr wasserlösliche Inhaltsstoffe können sich beim Kontakt mit Wasser herauslösen. Viele gute Nährstoffe sitzen in und unter der Schale. Schäle deswegen nur, wenn es unbedingt nötig ist und dann auch nur möglichst dünn.
Dünsten – nährstoffschonende Zubereitung ohne viel Aufwand
Dünsten ist eine einfache und schonende Zubereitungsmethode, die weder viel Kocherfahrung noch Küchenutensilien benötigt. Dabei werden Lebensmittel mit wenig Garflüssigkeit gegart. Bedecke einfach den Boden eines flachen Topfes oder einer Pfanne mit etwas Flüssigkeit wie Fond, Brühe oder Wein. Anstelle von Flüssigkeiten kannst du auch ein Olivenöl benutzen, das den Eigengeschmack der Speise unterstreicht oder neutral schmeckt. Allerdings solltest du darauf achten, dass das verwendete Öl zum Erhitzen geeignet ist.
Zu vielen Gemüsesorten passen natives Olivenöl und verschiedene Nussöle, wie z. B. Erdnussöl. Wenn dir diese zu intensiv schmecken, kannst du zu geschmacksneutralem raffiniertem Olivenöl greifen, z. B. BERTOLLI Olivenöl Cucina. Sobald sich die zum Dünsten verwendete Flüssigkeit oder das Fett erhitzt hat, gebe die Lebensmittel und Gewürze hinein. Mit geschlossenem Deckel dünstet du die Speisen bei niedriger Temperatur von etwa 100 Grad Celsius im heißen Wasserdampf. Zum Dünsten eignen sich zartes Fleisch, Fischfilets, Pilze, Obst und Gemüse mit geringem bis mittleren Wasseranteil wie zum Beispiel Kartoffeln, Karotten, Kohlrabi, Äpfel oder Hühnerbrust. Gemüse und Obst mit hohem Wasseranteil wie Tomaten, Zucchini, Gurken oder Weintrauben kannst du im eigenen Saft ohne die Zugabe von Flüssigkeit dünsten. Aber auch hier kann etwas aromatisches Öl den Eigengeschmack der Lebensmittel unterstreichen und abrunden. Wenn du die Garzeit möglichst kurz hältst, bleiben Geschmack und Vitamine am besten erhalten.
In Olivenöl gedünsteter Fisch am Karfreitag
Am Freitag vor Ostern, dem Karfreitag, wird traditionell Fisch serviert. Besonders schonend wird die Zubereitung von Fisch durch dünsten oder dämpfen. Die nährstoffschonenden Garmethoden eignen sich ideal für Fisch und besonders für Menschen, denen die Zubereitung von Fisch sonst nicht so einfach von der Hand geht. Denn ein schönes Fischfilet kann schnell zu trocken werden oder auch zerfallen. Dämpfen und Dünsten bieten hier eine gute Lösung. Egal, ob Lachs-, Pangasius- oder Dorschfilet – der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt. Dazu ein saisonales Frühlingsgemüse wie Porree oder frischer Blattspinat und fertig ist ein leckeres und gleichzeitig gesundes gedämpftes Karfreitagsgericht. Wer lieber dünstet, kann dem Fisch etwas Olivenöl hinzufügen. Dies eignet sich beispielsweise ideal für Lachs oder Thunfisch.
Dämpfen – nährstoffschonende Zubereitung über heißem Wasserdampf
Unter Dämpfen wird das Garen von Lebensmitteln durch heißen Wasserdampf oder den eigenen Wassergehalt verstanden. Zum Dämpfen eignen sich besonders gut Gemüse und Fisch. Bei dieser schonenden Garmethode bleiben die enthaltenden Nährstoffe weitgehend erhalten. Auch das Aroma der Lebensmittel bleibt bestehen, sodass gedämpftes Gemüse viel aromatischer als in viel Wasser gekochtes Gemüse schmeckt. Für das Dämpfen gibt es verschiedene Siebeinsätze. Es gibt spezielle Kochtöpfe mit passenden Siebeinsätzen sowie Einsätze, die in praktisch jedem Topf verwendet werden können. Die Lebensmittel legst du dazu auf den Siebeinsatz und füllst den Boden des Topfes bis knapp unter den Siebeinsatz mit Wasser oder auch Brühe. Der aufsteigende Wasserdampf gart das Lebensmittel schonend. Nach dem Ankochen, wenn der Wasserdampf beginnt aufzusteigen, wird die Wärmezufuhr verringert.
Im Schnellkochtopf noch schneller garen
Mit einem Dampfdrucktopf oder Schnellkochtopf kannst du das Dampfgaren mit zusätzlichem Druck verbinden, der im Topf unter dem fest verschlossenen Deckel entsteht. Durch den Druck verkürzt sich die Garzeit der Lebensmittel zum Teil erheblich. Dies ist besonders bei Lebensmitteln mit einer langen Garzeit wie Hülsenfrüchten oder Gulasch gut geeignet. Auch Kartoffeln kannst du so in etwa der Hälfte der Zeit zubereiten.
Mit der Beachtung einiger wenigen Tipps kannst du deine Nährstoffversorgung deutlich verbessern und dich gleichzeitig auf intensiv schmeckende und frisch aussehende Speisen freuen.
