Nährstoffschonende Zubereitung von Lebensmitteln

Beim Zubereiten von Lebensmitteln können wichtige Nährstoffe verloren gehen. Wir zeigen Ihnen, wie eine nährstoffschonende Zubereitung aussehen kann.

Bei jeglicher Erhitzung von Lebensmitteln gehen hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamine teilweise verloren. Garen Sie mit Wasser, gehen auch ein Teil der wasserlöslichen Inhaltsstoffe in das Kochwasser über. Dies können wichtige Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium und Vitamine wie Vitamin C und  B-Vitamine sein. Als besonders nährstoffschonend gelten die beiden Garmethoden Dämpfen und Dünsten, die hervorragend für eine Vielzahl gesunder Lebensmittel geeignet sind. Durch eine nährstoffschonende Zubereitung bleiben Aroma, Vitamine und Farbe bestens erhalten. Aber auch bereits bei der Vorbereitung können Sie mit kleinen Tipps und Tricks ganz einfach die wertvollen Nährstoffe Ihrer Lebensmittel schonen.

Möglichst kurz und am Stück waschen

Frische Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Obst und Kartoffeln sollten Sie möglichst erst unmittelbar vor dem geplanten Verzehr vor- und zubereiten, um die enthaltenen Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Gemüse und Obst waschen Sie am besten zügig unter fließendem Wasser und zerkleinern es erst danach grob. Je feiner Sie Gemüse und Obst schneiden, desto mehr wasserlösliche Inhaltsstoffe können sich beim Kontakt mit Wasser herauslösen. Viele gute Nährstoffe sitzen in und unter der Schale. Schälen Sie deswegen nur, wenn es unbedingt nötigt ist und dann auch nur möglichst dünn.

Dünsten – nährstoffschonende Zubereitung ohne viel Aufwand

Dünsten ist eine einfache und schonende Zubereitungsmethode, die weder viel Kocherfahrung noch Küchenutensilien benötigt. Dabei werden Lebensmittel mit wenig Garflüssigkeit gegart. Bedecken Sie einfach den Boden eines flachen Topfes oder eine Pfanne mit etwas Flüssigkeit wie Fond, Brühe oder Wein. Anstelle von Flüssigkeiten können Sie auch ein Olivenöl benutzen, welches den Eigengeschmack der Speise unterstreicht oder neutral schmeckt. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass das verwendete Öl zum Erhitzen geeignet ist.

Zu vielen Gemüsesorten passen natives Olivenöl und verschiedene Nussöle, wie z. B. Erdnussöl. Wenn Ihnen diese zu intensiv schmecken, können Sie zu geschmacksneutralem raffinierten Olivenöl greifen, z. B. BERTOLLI Olivenöl Cucina. Sobald sich die zum Dünsten verwendete Flüssigkeit oder das Fett erhitzt hat, geben Sie die Lebensmittel und Gewürze hinein. Mit geschlossenem Deckel dünsten Sie die Speisen bei niedriger Temperatur von etwa 100 Grad Celsius im heißen Wasserdampf. Zum Dünsten eignen sich zartes Fleisch, Fischfilets, Pilze, Obst und Gemüse mit geringem bis mittleren Wasseranteil wie zum Beispiel Kartoffeln, Karotten, Kohlrabi, Äpfel oder Hühnerbrust. Gemüse und Obst mit hohem Wasseranteil wie Tomaten, Zucchini, Gurken oder Weintrauben können Sie im eigenen Saft ohne die Zugabe von Flüssigkeit dünsten. Aber auch hier kann etwas aromatisches Öl den Eigengeschmack der Lebensmittel unterstreichen und abrunden. Wenn Sie die Garzeit möglichst kurz halten, bleiben Geschmack und Vitamine am besten erhalten.

In Olivenöl gedünsteter Fisch am Karfreitag

Am Freitag vor Ostern, dem Karfreitag, wird traditionell Fisch serviert. Besonders schonend wird die Zubereitung von Fisch durch dünsten oder dämpfen. Die nährstoffschonenden Garmethoden eignen sich ideal für Fisch und besonders für Menschen, denen die Zubereitung von Fisch sonst nicht so einfach von der Hand geht. Denn ein schönes Fischfilet kann schnell zu trocken werden oder auch zerfallen. Dämpfen und Dünsten bieten hier eine gute Lösung. Egal, ob Lachs-, Pangasius- oder Dorschfilet – der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt. Dazu ein saisonales Frühlingsgemüse wie Porree oder frischer Blattspinat und fertig ist ein leckeres und gleichzeitig gesundes gedämpftes Karfreitagsgericht. Wer lieber dünstet, kann dem Fisch etwas Olivenöl hinzufügen. Dies eignet sich beispielsweise ideal für Lachs oder Thunfisch.

Dämpfen – nährstoffschonende Zubereitung über heißem Wasserdampf

Unter Dämpfen wird das Garen von Lebensmitteln durch heißen Wasserdampf oder den eigenen Wassergehalt verstanden. Zum Dämpfen eignen sich besonders gut Gemüse und Fisch. Bei dieser schonenden Garmethode bleiben die enthaltenden Nährstoffe weitgehend erhalten. Auch das Aroma der Lebensmittel bleibt bestehen, sodass gedämpftes Gemüse viel aromatischer als in viel Wasser gekochtes Gemüse schmeckt. Für das Dämpfen gibt es verschiedene Siebeinsätze. Es gibt spezielle Kochtöpfe mit passenden Siebeinsätzen sowie Einsätze, die in praktisch jedem Topf verwendet werden können. Die Lebensmittel legen Sie dazu auf den Siebeinsatz und den Boden des Topfes füllen Sie bis knapp unter den Siebeinsatz mit Wasser oder auch Brühe. Der aufsteigende Wasserdampf gart das Lebensmittel schonend. Nach dem Ankochen, wenn der Wasserdampf beginnt aufzusteigen, wird die Wärmezufuhr verringert.

Im Schnellkochtopf noch schneller garen